睡眠の質を上げる毎日5分の3つの習慣

六本木にオープンした自律神経・睡眠ケアサロン「totoNOU（トトノウ）」です。

脳幹から心身のバランスを整える独自のドライヘッドスパ整体メソッド「脳幹クリア」と、

高品質エッセンシャルオイルdoTERRAを使ったアロマトリートメント「スパインアロマ」で、

睡眠障害、慢性疲労、眼精疲労、肩こり、頭痛などの【生活習慣不調】を根本から改善します。

睡眠が「やる気」を上げ、「ひらめき」を生む仕組み

「悩んでいてもしょうがないから、今日は寝て明日考えよう」

「一晩寝て考えたら決心がついた」

といようなセリフを言ったり考えたりしたこと、みなさんにも

あると思います。

その経験則は、脳と記憶の関係という視点から様々な研究がされ、

科学的に解明をされています。

記憶を司る脳は、目覚めている間の体験を記憶する海馬、

そして、その海馬は記憶をすぐ忘れてしまうので、忘れない

記憶に定着させる大脳の2つがあります。

そして、海馬で記憶した体験を大脳に移す作業が行われているのが、

睡眠中なのです。

この作業が不要な情報を整理して、脳の中の空き容量を増やすと

言われています。

睡眠中には、起きている時に解けなかった問題が解ける

「ひらめき」が起きます。

睡眠が脳内の記憶を質的にも変化させているのです。

ところが、睡眠の質が悪いと、記憶を整理する活動が

停滞してあなた本来のパフォーマンスを発揮できなく

なってしまいます。

睡眠の質を上げる日中の過ごし方

では、睡眠の質を高めるにはどうすればよいでしょうか？

その答えは、私たちが起きている間の日中の過ごし方にあります。

ポイントは、下の朝、昼、夕方のそれぞれ5分の習慣です。

１．朝起きたら5分は太陽の光を浴びる

2．お昼に5分　目を閉じて脳の睡眠物質を減らす

３．夕方5分　姿勢を良くして体温を上げ、眠り始めの体温を下げる

上の３つの習慣はメラトニンリズム、睡眠ー覚醒リズム、深部体温リズムという、

人間の睡眠を司る３つのリズムに深く関係しています。

１．朝起きたら5分は太陽の光を浴びる

朝起きたら太陽を浴びることがなぜ夜の睡眠にいいかといいますと、

太陽の光を脳が感じることによって、交感神経が刺激されて

「セロトニン」が分泌され、それが夜間に

暗くなってから睡眠を誘発する「メラトニン」に変化するからです。

「メラトニン」はアメリカなどではサプリとしても販売されており、

睡眠誘発作用の他、活性酸素を除去したり、抗がん作用があるなど

様々な働きがあると言われています。

朝の過ごし方については、別のコーナーでも紹介をしていますので

是非ご覧ください。

2．お昼に5分　目を閉じて脳の睡眠物質を減らす

脳の睡眠ー覚醒リズムは、眠る脳（大脳）と、眠らせる脳（脳幹）が

睡眠に関係しています。

睡眠を発動させる神経が集まっている眠らせる脳（脳幹）が、大脳

に作用をして眠さをコントロールしているのですが、

そのシステムが強く働く時間帯は、起床から8時間後と22時間後の

2回あります。（人間の仕組み、睡眠の仕組みって面白いですね）

起床が朝6時の場合は、起きてから8時間後の14時と、早朝の4時に

眠くなります。

14時に眠くなるのは、ランチを食べたからだけではないのですね。

そして人間の脳は、起きている限り睡眠物質（睡眠負債）が溜まっていき、

その睡眠負債がある程度溜まっていくと脳の働きが低下していきます。

だから、起きてから8時間になる前の6時間後の12時くらいに

睡眠負債を減らすために5分程度目を閉じるのがおすすめです。

実は、仮眠をとらなくても、目を閉じるだけで

脳からリラックスをした時に出るアルファ波が出るという

実験結果があります。

目を閉じることで、視覚が遮断されて、普段様々な情報で疲弊している

脳が休めるようになるためです。

3.夕方5分　姿勢を良くして体温を上げ、眠り始めの体温を下げる

そして睡眠に大事なリズム3つ目が深部体温です。

深部体温は起床後11時間で最も高くなり、起床後22時間で最も低くなる

リズムを持っています。

起床6時の場合は、夕方17時に最も高くなり、

そして明け方の4時に最も低くなります。

深部体温が高いと身体がよく動くようになるので、

スポーツの新記録は15～20時に出されているという

興味深い統計もあります。

反対に、深部体温が下がると眠くなります。

深部体温が上がってから、下がるリズムが一定であれば

入眠のリズムも安定していきます。

忙しくて寝る時間がまちまちでよく眠れない方は、

夕方に深部体温を上げる行動をすることが有効です。

ただ、普通に仕事をしている方が毎日夕方ジムに行ったり、

ジョギングをするのは難しいと思います。

そこで、おすすめしたいのが、夕方5分背筋をシャキッと

伸ばして姿勢を整えることです。

からだの熱エネルギーのほとんどは、筋肉で作られますが、

その筋肉の中でも身体の持久力を高める背中の筋肉を

使うことで効率的に体温を上げることができるからです。

その際に、大事なのは肩甲骨を肩をできるだけ後ろに引いて

下に下げること、そして肛門を締めることです。

肩を後ろに引くのは、私たちがパソコンやスマホを日頃

使っているため、ほとんどの人が前かがみの姿勢になっているからです。

また、肛門を締めるのは下腹部に力を入れることで、

自然に力が入り、姿勢が安定するからです。

肛門を締めるというのは、いろんな先生方がおっしゃっていて、

私も毎日朝晩ストレッチをしながら意識をしています。

姿勢が整うと、余計な力で身体を支える必要がなくなるので、

怪我しやすかったり、疲れにくい身体になるという効果も

あります。この辺はまた別のコーナーでお話ししたいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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totoNOU（トトノウ）六本木サロン

完全予約制プライベートサロン

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参考資料：「あなたの人生を変える睡眠の法則」菅原洋平